什么人群需补充DHA？富含DHA的食物有哪些？

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在一些孕妇和婴幼儿食品中，我们经常看到“富含DHA”、“添加DHA”等广告字样，销售人员也以此为卖点卖力吆喝，那么，DHA到底是什么呢？DHA有什么功效？人体是否需要服用DHA补充剂？不同人群每天需要摄入多少DHA？下面就带着这些问题跟小编一起了解下这种既熟悉而又陌生的营养素吧。

DHA是什么？

DHA俗称脑黄金，二十二碳六烯酸的英文缩写，是人体必需的不饱和脂肪酸，欧米伽3脂肪酸里的一组重要成员，主要存在于人体大脑皮层和眼睛视网膜结构中。DHA一直是孕妇和婴幼儿食品的焦点，有研究表面，DHA是大脑成长发育的重要物质之一，孕妇体内较高的DHA水平与儿童较高的认知力和记忆力有关。

DHA有什么功效？

益智健脑

DHA被称为聪明因子，是婴儿、儿童大脑发育的基础物质，在促进脑细胞发育、维护大脑神经系统、增加脑容量、提高大脑敏锐度和反应能力等方面功效显著。英国营养学教授研究发现，常吃鱼的孩子智商普遍比以肉食为主的儿童高，这得益于鱼肉中含有丰富的DHA，我国民间也有吃鱼补脑的说法。

改善视力

眼睛视网膜结构中DHA大约占50%，它能让视网膜细胞保持柔软，刺激感光细胞，提升视觉功能，让眼睛看得更清楚。

预防老年痴呆

人体大脑中DHA会随着年龄增长逐渐减少，这也就意味着脑部功能也可能随之退化，适量补充DHA有助于延缓大脑萎缩，让大脑保持细胞活性。

DHA摄入多少合适？

目前我国没有DHA摄入量推荐值，只有孕妇、婴儿、老人等特殊人群补充DHA，联合国粮农组织专家委员会建议成年人每天摄入250~2000毫克的EPA+DHA。世界卫生组织建议婴儿每天DHA摄入量最低为20mg/kg；幼儿每天最低摄入量为100mg；孕妇每天最低摄入量为300mg；健康成人每天最低摄入量为220mg。美国医学研究所推荐人群DHA摄入量分别是4~18岁每天90~160毫克；成人每天160毫克；孕妇每天200毫克。

吃什么补充DHA？

1、鱼类

海藻含有丰富的DHA，鱼食用海藻后，DHA进入鱼体内变成其自身脂肪，所以大多深海鱼都含有DHA和EPA。每种鱼中DHA的含量有高有低，DHA含量高的鱼油沙丁鱼、秋刀鱼、鲔鱼、带鱼、金枪鱼、鲭鱼、三文鱼、鳗鱼、鲶鱼、小黄花鱼、鲈鱼竹筴鱼、花鲫鱼、鳝鱼等。每100g带鱼可提供0.25gDHA，100g金枪鱼可提供0.88gDHA、100g三文鱼含1.1gDHA、100g小黄花鱼含DHA0.33g。鱼肉中DHA含量与价格并无关系，廉价的秋刀鱼、鲢鱼都富含DHA，我国居民膳食指南建议每周吃500~700g鱼或每天吃鱼75~100g就可以满足身体所需DHA。当然了，鱼肉吃了这么多，其他肉类就要减少，不然会导致蛋白质过量增加肾脏负担。

2、母乳及配方奶粉

母亲三餐食物结构如果吃鱼较多，母乳中DHA含量就很丰富，0~6个月的宝宝坚持纯母乳喂养即无需额外再补充DHA。配方奶粉中虽有添加DHA，但是含量是极少的，主要成分是优质蛋白、维生素D、维生素B12、核黄素、钙、磷、钾等大脑所需营养素。

3、亚麻籽油、紫苏油

植物中亚麻籽油和紫苏油中欧米伽3含量较高，主要是α—亚麻酸，只是亚麻籽油在人体转为DHA的转化率极低，大约为3%左右。

4、坚果类

花生、杏仁、核桃等坚果所含的α—亚麻酸可在人体内转化为DHA。

5、鸡蛋

国外一些国家建议每天吃一个高DHA的鸡蛋（在鸡饲料中亚麻籽或鱼油等），一个高DHA鸡蛋约含DHA250-500mg，普通鸡蛋蛋黄只含有微量的DHA。

6、DHA制品

一些特殊人群可以选择如鱼油、藻油等DHA制品。