健身？毫无保留你就输了！

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　　健身？毫无保留你就输了！

　　我喜欢毫无保留的去努力做一件事，欣赏毫无保留的爱情故事！但是在健身重训中，我不喜欢毫无保留！

　　没有保留让你失去的东西！

　　在运动训练中，动作的品质是第一位的！但很多人常常忽视这个第一重要的东西！

　　影响动作品质的原因有很多，其中最常见的就是重量过重和力竭！

　　健美运动员喜欢做到力竭，他们认为会给肌肉带来深度刺激，好让肌肉更好的生长，但是他们忽略了而一些东西！

　　力竭导致的代偿＝疲劳

　　重训做到接近力竭或力竭时，动作很容易走样，这时候你可能会怀疑自己动作控制太差，开始驼背、耸肩、膝盖内夹？其实你只是疲劳所以丧失动作品质而已。强度稍微下降，动作突然有变好了！

　　力量举、举重选手挑战个人最佳重量时，也很常见驼背或膝盖内夹状况，那代表这重量贴着核心或屁股控制能力的边缘，所以仅能勉强维持姿势。

　　保留次数-减少代偿、增进你的动作品质

　　保留次数(Buffer)是避免过度疲劳、维持训练品质所设计的训练技巧。

　　美国国家肌力与体能协会对于各个训练目标的区间如最大肌力是≦6RM、肌肥大是6-12RM、肌耐力是≧12RM，但是在实际操作时，照这公式推算出来的强度你根本无法做超过一组，或是动作出现代偿的状况。

　　卧推：100公斤*8下*三组举例：依公式换算强度8RM(无保留次数)

　　100公斤*8下*，当一组做完即完全力竭，若休息时间不足，后两组势必产生代偿，除非你降低强度或是更多的组间休息才能换取更好的动作品质。

　　如果没有降低强度继续硬撑的话就会导致训练品质的下降！

　　若使用10%强度保留(保留次数打9折)

　　将换算出的强度再给予强度保留：100公斤*90%＝90公斤*8下*三组，三组皆能维持良好动作品质。

　　保留次数的重要性！

　　没有保留，不但比较危险可能因为接近力竭的时候动作容易会跑掉而受伤，还会因为力竭而产生较多的疲劳和损伤需要较多天的时间休息恢复（这也是为什么传统练健美的课表会常常看到一天练一个部位！）

　　肌肥大训练主要是看训练量，8下*5组力竭跟6下*7组没力竭比较起来训练量是差不多的，但是因为没有力竭的关系，每一组都能保持良好的动作控制，比较不容易受伤，也因为没有力竭所以不会累积那么多的疲劳。

　　适度的强度保留可以减少受伤风险、维持动作品质、肌肉正确的出力，借以取得长期的训练进步。

　　保留次数选择建议：

　　1.肌肥大训练以及增加体重＝0～10%保留次数

　　2.一般肌力训练＝5～15％保留次数