健身技巧：用安全架发展向心收缩力量

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　　 运动训练中有很多变量：最常见的包括组数，负重，组间休息等等，搭配不同的训练变量会有不同的训练效果和针对性！

　　除了这些最常见的之外，还有一个重要的元素就是训练的节奏！

　　训练节奏在健身过程中非常重要，适时的变幻训练节奏有助于我么提升训练效果和改善薄弱环节！

　　而比如下放时慢一点（重视离心收缩），动作顶点停留（顶峰收缩），就是最常见的节奏训练技巧！

　　今天要给大家介绍另一个节奏训练：架上系类！

　　利用安全架进行卧推，深蹲硬拉以及肩推的训练！动作要求从完全静止的姿态（动作底端）然后进行向心收缩！

　　这样做的好处：

　　发展你底部起身的力量

　　重量完全的停在底端后，您为了把重量推起，身体要学习如何在短时间内产生大的力量。动作中我们也去除掉身体的牵张反射（Stretch Reflex）发展我们向心收缩的绝对力量！

　　突破黏着点Sticking Point

　　粘着点的意思是肌肉最难发力的一个一个角度，很多动作的黏着点都会出现在底部刚推起向上的地方，借由架上动作来强化，帮你改善这个薄弱环节！

　　以下是常见的几个架上动作：

　　1.架上拉！

　　架上拉还有个好处就是发展髋部爆发力：强化硬拉锁定阶段（后半程伸髋站直）架上拉的动作终点不存在多余动作，伸膝幅度小，从而有助于发展髋部爆发力。

　　首先将杠铃放置安全架上，高度约低于膝盖

　　准备姿势和标准硬拉的姿势差不多，小腿垂直地面，杠铃贴住双腿，中心落在足中，屈髋，保持脊椎中立！手臂伸直抓握杠铃，全身充满张力！

　　伸髋发力拉起杠铃，臂部向前推锁定杠铃，完成站立

　　2.架上蹲

　　安全销的高度接近你平时深蹲下落的最低位置！

　　起始姿势在底部，也可以和传统深蹲一样，扛起杠铃，下蹲，

　　下蹲到最低点，短暂的把杠铃停在安全销上！核心肌群收紧维持脊椎中立，中心落在脚掌中央！然后蓄力蹲起！注意发力要同步

　　3.架上卧推

　　固定好安全销！安全销的高度在你胸口上方5公分！

　　身体姿势和准备技巧跟基本卧推一致！从底部开始动作！完成一次卧推之后把杠铃架在安全销上，停留几秒然后再进行动作！

　　4.架上肩推

　　把安全销设置在上方，高度接近你的鼻梁！

　　然后采用中等握距，双手握住杠铃，小臂垂直地面，

　　夹紧屁股，腹部收紧，保持全身张力，向上完成肩推动作！然后再慢慢下降杠铃落到安全架上，停留，继续进行动作！

hanyeming3

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