每个去到
健身房的男人都想要练出结实有形的
三角肌！它会让你拥有宽阔的肩膀！
宽厚的肩部是型男的象征，结实的三角肌在各种衣着下都使你显得格外出众，无论是穿着无袖汗衫、衬衫或西装等，没有其它肌群更能展现你是个真正的狠角色。
正如我们在画面显示看到的：三角肌有三束，只有全面发展才会让你的肩膀变得漂亮！平时很多人常常会忽视后肩的肌肉这会让你大打折扣！
今天要给大家介绍一个经典的肩部训练菜单，来帮助大家在健身房塑造更立体的三角肌！
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想要练出强壮的三角肌肩上推举是必备的主菜之一！它能锻炼我们整个肩膀肌肉，而且能够加载足够的重量，最我们的
上肢力量也是非常棒的提升！
动作过程：选择两个重量适合的哑铃，双手抓住哑铃，然后抬起哑铃位于胸前，肩部水平向后打开（不用外展至大臂和躯干同一平面）！保持小臂垂直地面，大臂和躯干90度夹角！
保持肩部稳定收紧，向上发力推起，动作顶端停留一秒，手臂自然伸直！动作轨迹似一个梯形向上！
训练建议：4组每组10次！
动作二：坐姿哑铃侧平举！
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这是针对我们三角肌中束的运动，属于单关节的孤立动作，我们肩膀需要做一个外展的动作！坐姿有助你孤立三角肌中束！
首选，选择两个哑铃（轻重量）然后坐在直角凳子上，挺胸 收腹，双手对握哑铃分别位于身体两侧！
保持肩部下沉，手臂微微弯曲，固定手肘，三角肌发力向上外展手臂和地面平行，停留一秒。然后保持张力，慢慢回放到起始位置！
注意动作中躯干保持稳定不要摇晃
训练建议：3组每组12-15次！
动作三：绳索面拉！
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这是你一定要做，并且绝不能忽视的训练，绳索面拉帮助你强化容易被遗忘的三角肌后束，从而实现了让你整个肩膀三角肌更匀称爆满！
正确动作：绳子调整至肩膀高度，双手伸直，立握，抓住绳索，向后退一步。站稳后膝盖微微弯曲。
上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将
背部收起，肩部顺势水平外展，接着把把手拉到你的脸前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后再有控制的还原！直到双手伸直即可。
提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（ reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
训练建议做3组，每组12-15次。
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这个动作就不要过多介绍了了，这是肩膀训练的经典动作，主要针对我们的前三角肌和胸上侧！
动作过程，选择合适的杠铃片，背靠墙，双手对握抓住杠片，然后向上举起至肩膀高度，停留一秒，保持张力，再慢慢回放到其实位置！
做3组，每组12-15次
训练建议：对于平时推的动作做得比较多的人群可以忽视前平举的动作，因为三角肌前束在训练中是最容易被训练过度的。各类卧推，肩推，俯卧撑，双杠等等动作它都能获得足够锻炼！
發表於 2017-8-13 19:13:28
狗仔卡
