羽毛球力量素质训练之上肢力量训练技巧

Ahuaym

一、上肢六项哑铃操练习

     用哑铃进行上肢力量训练，是初学者发展力量素质的一种有效方法。根据不同的年龄，使用不同的哑铃，选择不同的练习负荷。重量大，负荷次数可以相对少一些；重量小，负荷练习次数可以相对多一些。哑铃的重量通常有3、5、7、10磅不等，复合次数可以安排10*3组、15*3组、20*3组和30-3组等。

    1.哑铃头上推举练习。

    2.哑铃胸前推举练习。

    3.哑铃提前推举练习。

    4.哑铃扩胸练习。

    5.哑铃体侧提收练习。

    根据上面规定的练习次数，上肢哑铃操可采用两种负荷方法进行：一是采用重量较大的哑铃，每一项内容只做1小组，全部六项内容完成为一大组，工练习2-3组。但次数仅供参考，实际训练中应根据个人实际情况而定。

    二、上肢静力性练习

利用负荷重量小的哑铃，做静止的力量练习，其目的是发展各大肌肉群的绝对力量。

    1.哑铃体侧平举静力练习。

    2.哑铃体前平举静力练习。

    3.手腕静力对抗性练习。

    4.肩静力支撑练习。

    静力性练习时间可视个人情况不停采用30秒至1分钟不等。

    三、上肢15-20千克杠铃练习

    利用杠铃发展上下肢体协调工作能力和爆发力量练习。

    1.抓举提铃练习。

    2.小臂体前屈伸练习。

    3.前后分腿跳跃挺举练习。

    四、卧推举练习。

    五、杠上练习

    1.背卧撑练习。

    2.仰卧撑练习。

    3.引体向上练习。

    4.杠上静力支撑练习。

    5.双杠屈撑练习。