減肥原則 瘦得又快又健康

合桃

                                                            
                         

  
　　1. 合理控制熱能  
　　飲食供熱能必須低于機體實際消耗的熱能量，即必須供應低熱能飲食，促使過多的熱能被消耗掉，直至體重恢復到正常水平，然后應注意控制熱能的攝入與消耗的平衡，并維持好這種平衡。  
　　2. 巧用谷類食物  
　　谷類食物是人體熱能的主要來源，它提供人體碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、B族維生素等。不同的谷類食物，含有的膳食纖維不盡相同，如玉米、蕎麥、燕麥等粗雜糧比精白米面含有更多的膳食纖維。研究表明：食用粗雜糧與精白米面比較，前者在胃中難于消化，停留時間久，排空緩慢，不易饑餓;同時，其富含膳食纖維，可促進腸蠕動，抑制碳水化合物、脂肪及膽固醇的吸收，從而減少熱能吸收，因而，在主食固定的前提下，增加粗雜糧攝入量及頻度，利于減肥。一般情況，每日攝入谷類食物不應小于150克，否則，可出現酮癥，損害機體。在減肥過程中，攝入谷類食物過少，甚至禁食谷類，弊大于利，是不可取的。  


                       
                                                            
                          
 

  
　　3. 善用肉類食物  
　　肉類包括畜肉、家禽、水產，是優質蛋白質、脂溶性維生素和鐵、鋅、硒等礦物質的重要來源。不同的肉類含有的脂肪量不同。畜肉中豬、牛、羊中含有的脂肪較多，尤其豬肥肉為甚，家禽中雞、鴨的脂肪含量較低，水產中的魚、蟹、海參等脂肪含量也很低。在蛋白質攝入量固定的基礎上(1～1.2克/公斤/日)，增加含脂肪少的肉類攝入，保證蛋白質的供給，同時減少脂肪的攝入，熱能攝入隨之減少，利于減肥及健康。  
　　4. 保證奶類及豆類  
　　奶包括牛奶、酸奶、奶酪，豆類包括黃豆、黑豆及其制品。奶類含鈣量高，易吸收，是天然鈣質最好的來源，也是優質蛋白質的重要來源。豆及其制品含豐富的優質蛋白質、鈣質、B族維生素、膳食纖維、植物化學元素，而脂肪含量較少。在減肥過程中，每日保證攝入250ml牛奶，25克黃豆或其他豆制品。全脂牛奶比脫脂牛奶的脂肪含量明顯高，減肥過程中最好選用脫脂牛奶。一些人體內缺乏乳糖酶，食用牛奶后，產生腹脹不適感，此時可換用脫脂酸奶(其中含有分解乳糖酶的乳酸桿菌)，既補充了蛋白質及鈣質，又使腹脹感消失，一舉兩得。  

                       
                                                            
                          
 

  
　　5. 多吃蔬果類食物  
　　蔬菜、水果含有豐富的水溶性維生素、礦物質、膳食纖維和其他生物活性物質。水溶性維生素和礦物質可保護心血管健康、增強抗病能力，并可促進脂肪分解，排汗利尿，要健康減肥，此必不可少。蔬菜、水果體積大、熱能小，是熱能密度低的食物，內含有豐富的膳食纖維，多食用它，具有飽腹、抑制脂肪和糖吸收、加快腸蠕動、促進排泄的功效，是減肥者的良好食物。減肥時，每日蔬菜攝入量應大于500克，保證紅、黃、綠深色蔬菜的攝入，水果攝入量可達300克，選用含糖量低的水果，如草莓、人參果、火龍果等。另外，食用菌藻類食物亦利于減肥。肥胖者一般“飯量”大，減肥過程中要把“飯量”逐漸減少至正常量，開始減肥時會不習慣，覺得胃腸空空，多吃蔬菜和水果可以緩解因減肥而產生的“饑餓感”。  
　　6. 限制油脂食物的攝入  
　　包括堅果、高油葷湯等，油煎炸食物。堅果包括花生、瓜子、開心果、腰果等，其體積小，熱能高，是熱能密度高的食品。一些老年人喜歡食用高油葷湯，如排骨湯、蹄筋湯、雞湯，認為這類湯中含鈣量高、營養豐富。然而，研究表明：其湯中的含鈣量微乎其微，但脂肪含量過高，過多飲用這類湯制品，會造成熱能過量，加劇肥胖。油炸食品，如炸薯條、炸雞腿，其體積小、脂肪高、熱能高、口感好，往往容易超量食人，造成肥胖，因而，減肥中應限制這類食物的攝入。每天的植物油應限量為20～25克，限制油脂及油脂食物的攝入，是減肥成功的重要一環。  

                       
                                                            
                          
 

  
　　7. 飲食清淡  
　　口味厚重，咸辣，往往攝入飯量增加，熱能超量，飲水量增加，結果體重上升，因而，清淡飲食有益于減肥。建議每天的食鹽不超過6克。  
　　8. 慎用酒類制品  
　　酒內含有酒精，它除了提供熱能外，不含有任何營養素，故營養學稱它為空熱物質。過量飲酒，除了攝入過多熱能外，且能抑制蛋白質、維生素的吸收、利用，對減肥弊多利少，因此，應慎用酒類制品。  
　　9. 慎用高熱量、高膽固醇食物  
　　少吃和不吃高熱量、高膽固醇食物是肥胖者配膳的重要原則，日常生活中忌食純糖、巧克力、糖果、甜飲料、甜點、冰淇淋、黃油、動物腦、動物內臟、魚子等。