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    樓主
    發表於 2021-6-20 19:38:42
    我一周去健身房五六次左右(每次平均一个半小时),上肢锻炼和下肢锻炼交错开,比如礼拜一如果练上肢,那礼拜二就练下肢。上肢锻炼的时候我的流程是这样的:
    1,针对腹肌的伸展运动;
    2,锻炼腹直肌和侧腹肌(非器械锻炼);
    3,针对腹肌的伸展运动;
    4,针对三角肌(肩部肌肉)、二头肌、三头肌、胸大肌、背部肌肉的伸展运动;
    5,锻炼胸大肌和胸中缝;
    6,锻炼二头肌、三头肌;
    7,锻炼肩部肌肉(三角肌前束,中束,后束)
    8,用器械再次锻炼腹直肌;
    9,针对三角肌(肩部肌肉)、二头肌、三头肌、胸大肌、背部肌肉的伸展运动;
    10,腿部伸展运动;
    11,跑步或者蹬车半小时到一小时;
    12,腿部伸展运动

    下肢锻炼的流程是这样的:
    1,针对腹肌的伸展运动;
    2,锻炼腹直肌和侧腹肌(非器械锻炼);
    3,针对腹肌的伸展运动;
    4,针对三角肌(肩部肌肉)、二头肌、三头肌、胸大肌、背部肌肉的伸展运动;
    5,锻炼背部肌肉(包括上部的大圆肌、小圆肌、冈下肌;下部的背阔肌)
    6,用器械再次锻炼腹直肌;
    7,针对三角肌(肩部肌肉)、二头肌、三头肌、胸大肌、背部肌肉的伸展运动;
    8,腿部伸展运动;
    9,锻炼大腿前部和后部的肌肉;
    10,锻炼大腿内侧肌肉;
    11,跑步或者蹬车半小时到一小时;
    12,腿部伸展运动;
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