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標題: 深蹲常见错误：膝髋不协调！ [打印本頁]

作者: 6662377 時間: 2018-3-13 18:34
標題: 深蹲常见错误：膝髋不协调！

　　深蹲常见错误：膝髋不协调！

　　关于深蹲真的是一个谈不完的话题！因为它好！是训练之王！也因为它难，想要做出一个完美的深蹲还真是不容易！

　　除去关节活动度，肌力因素的影响！很多人在动作控制方面都出现了问题！

　　今天要帮大家纠正一个常见的错误：动作脱节，膝髋不同步！

　　很多人在深蹲起身的时候会出现屁股先抬起、或甚至用背部力量顶起负重，接着大腿才出力让膝盖伸直。

　　动作如下！

　　很明显”髋关节先上，肩膀才上（也就是先抬起屁股在背起杠铃）！

　　这是最深蹲常见的危险错误！常常出现在初学者重量过重，这对于下背的压力会相当的大，要特别留意。

　　好的动作：“髋关节及肩膀同时往上（上图左边）”

　　我们常说，动作要有控制，流畅有序的去做！这样才会获得最好的锻炼效果！而深蹲更是如此！

　　深蹲为什么难是因为它是一个多关节全身性的动作，需要多个关节，全身肌肉一起协调工作！各司其职，该主动发力的主动发力，该协助发力协助发力，该负责稳定的稳定

　　深蹲主要参与动作的是膝关节、髋关节、踝关节，而且他们是同步工作的！就像是手表的齿轮一起工作！

　　（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身）

　　正确的动作应该是：杠铃移动的轨迹和身体中心线重合，落在脚掌中央，运动过程也是直线上下！以避免重心的移动让力量分散，产生横向或侧向力矩，这样除了容易受伤外，也容易让稳定肌群转变成主动肌群转。请参考之前的文章：深蹲运动轨迹和中心

　　启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲！（是同步，同时启动）并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升

作者: hanyeming3 時間: 2018-10-19 12:58
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