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標題: 力竭训练：你需要谨慎对待！ [打印本頁]

作者: 6662377 時間: 2018-2-27 15:56
標題: 力竭训练：你需要谨慎对待！

　　力竭训练：你需要谨慎对待！
　　在健身训练中有一个词不得不提：“力竭”
　　力竭的意思就是指你进行某一组训练时举到举不起来为止！
　　在追求肌肥大的健美爱好者或运动员中，他们推崇力竭概念，他们认为力竭可以给肌肉带来深度刺激，也有研究显示力竭可以累计更多的代谢压力以及肌肉损耗（肌肥大的三大机制之二），同时提升你的体内合成激素！
　　这样看来，力竭技巧确实是对肌肉增长十分有利！
　　不过别高兴的太早！力竭训练可能会给你带来很多其他烦恼！

　　1.影响动作品质！
　　在运动训练中，动作的品质是第一位的！但很多人常常忽视这个第一重要的东西！
　　其中影响动作品质有两个常见原因：重量过重和力竭！
　　力竭导致的代偿
　　重训做到接近力竭或力竭时，动作很容易走样，相信多数人都会有这样的体验！这时候你可能会怀疑自己动作控制太差，开始驼背、耸肩、膝盖内夹？其实你只是疲劳所以丧失动作品质而已。强度稍微下降，动作突然又变好了！
　　如果没有降低强度继续硬撑的话就会导致训练品质的下降！

　　2.过渡训练影响恢复！
　　你练的越狠，需要恢复的时间和条件就越高！轻松的徒手深蹲可能几个小时就恢复了，而大重量，大量的负重深蹲可能让恢复3-7天！
　　我们都知道肌肉想要长大变强其实是靠恢复工作
　　当肌力练习产生疲劳之后，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降（体内被消耗的能量物质（ATP、蛋白质、糖和无机盐等）处于损耗状态；练习停止之后，再经过一小段时间的下降，身体指标又会逐渐回升；经过适当的休息，这些指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，这是“超量恢复”；如果继续休息，超量恢复就会慢慢消退，又回到原有水平。
　　如果下一次练习是在超量恢复的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。
　　超量恢复会累积让你变强，但是疲劳也会累积让你越练越弱！如果在上一次的训练还没有恢复过来的情况下就继续强加负荷，那疲劳会一波未平一波又起不断累积，越练越伤，导致训练过度的现象！
　　力竭训练会让你产生较多，较深的疲劳和损伤，这样一来你的身体恢复时间将会拖长！一次大量力竭训练后你感觉你3天就恢复过来了，但实际需要5天，然后休息2天就接着练，越练越伤

　　对于力竭训练！保守建议还是不要经常使用！也不要经常做到力竭！最后一组有力竭感就好，让身体有个缓和的空间！
　　建议使用保留次数，在有挑战的前提下不要每组做到力竭！
　　肌肥大训练主要是看训练量，8下*5组力竭跟6下*7组没力竭比较起来训练量是差不多的，但是因为没有力竭的关系，每一组都能保持良好的动作控制，比较不容易受伤，也因为没有力竭所以不会累积那么多的疲劳。同时还能减少你的恢复时间，增加训练频率！
　　适度的强度保留可以减少受伤风险、维持动作品质、肌肉正确的出力，借以取得长期的训练进步。
　　最后提示：罗马不是一天盖成的，不要想着拼命练几天就会变身超人，更聪明的训练，学会疲劳管理，放长线钓大鱼，当你过度训练时你就知道什么是噩梦了！

作者: hanyeming3 時間: 2018-10-19 12:39
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