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標題: 健身器材使用方法 [打印本頁]

作者: z8088219 時間: 2017-4-3 09:38
標題: 健身器材使用方法

[p=168, null, left][size=168px]健身计划及其它

[p=168, null, left][size=168px]有规律性的健身了六个多月，整个人变壮一圈，体重增加

[p=168, null, left][size=168px]20

[p=168, null, left][size=168px]磅。当然未来的路还很长，我

[p=168, null, left][size=168px]的背部不够厚，腹肌也不明显，健身更应该是一种生活态度，也不仅仅是浅薄的

[p=168, null, left][size=168px]BSO

[p=168, null, left][size=168px]。我

[p=168, null, left][size=168px]只是想阶段性的总结一下这一段时间的感想，顺便也分享一下自己的

[p=168, null, left][size=168px]健身计划。

[p=168, null, left][size=168px]若干体会：

[p=181, null, left][size=168px]1.

[p=181, null, left][size=168px]没有长不壮的瘦子。我当瘦子

[p=181, null, left][size=168px]20

[p=181, null, left][size=168px]年了，一向肠胃吸收不好，对饮食的兴趣也不大，但是

[p=168, null, left][size=168px]这半年什么都变了

[p=168, null, left][size=168px]——

[p=168, null, left][size=168px]事实证明，科学的训练

[p=168, null, left][size=168px]+

[p=168, null, left][size=168px]合理的营养饮食

[p=168, null, left][size=168px]=

[p=168, null, left][size=168px]短时间增肌

[p=168, null, left][size=168px]。

[p=181, null, left][size=168px]2.

[p=181, null, left][size=168px]无氧是王道。

[p=181, null, left][size=168px]有氧能锻炼心肺当然很好，

[p=181, null, left][size=168px]但是以增肌为目的的话，

[p=181, null, left][size=168px]必须保证每周有三天

[p=181, null, left][size=168px]1

[p=181, null, left][size=168px]-1.5

[p=181, null, left][size=168px]小时的无氧，这三天除了无氧前慢跑

[p=181, null, left][size=168px]3-5

[p=181, null, left][size=168px]分钟的热身，其他任何的有氧都不要做。

[p=181, null, left][size=168px]3.

[p=181, null, left][size=168px]肌肉在休息的时候才生长。所以切忌过度锻炼。同一个肌肉群要休息

[p=181, null, left][size=168px]48-72

[p=181, null, left][size=168px]小时才可以

[p=168, null, left][size=168px]再次锻炼，肌肉没有足够的休息时间是不可能变大变粗的。

[p=181, null, left][size=168px]4.

[p=181, null, left][size=168px]锻炼大肌肉群胜于一切。简单地说，就是要集中训练卧推、肩推、深蹲和硬拉。尤其在

[p=168, null, left][size=168px]刚开始锻炼的

[p=168, null, left][size=168px]3

[p=168, null, left][size=168px]、

[p=168, null, left][size=168px]4

[p=168, null, left][size=168px]个月，不要花太多时间在某个单独肌肉上。

[p=181, null, left][size=168px]5.

[p=181, null, left][size=168px]杠铃、哑铃（

[p=181, null, left][size=168px]Free

[p=181, null, left][size=168px]weights

[p=181, null, left][size=168px]）无可替代。设施较好的健身房一般都有诸多大型复合器械，

[p=168, null, left][size=168px]请不要花过多时间在上面

[p=168, null, left][size=168px]——

[p=168, null, left][size=168px]杠铃和哑铃的效果是最好的。

[p=181, null, left][size=168px]6.

[p=181, null, left][size=168px]动作要到位，切忌追求大重量导致受伤。只有动作到位了锻炼效果才最佳，为了面子好

[p=168, null, left][size=168px]看动作偷工减料搞大重量是没有意义的，

[p=168, null, left][size=168px]别人一看就知道。

[p=168, null, left][size=168px]时刻注意防止受伤，

[p=168, null, left][size=168px]特别是硬拉

[p=168, null, left][size=168px]这个动作，上重量一定要慎重。

[p=181, null, left][size=168px]7.

[p=181, null, left][size=168px]营养补充很重要。以我个人意见，蛋白粉要坚持吃，肌酸可以在增肌的三个月吃，其他

[p=168, null, left][size=168px]的补品就见仁见智了。

[p=168, null, left][size=168px]健身计划：

[p=168, null, left][size=168px]下面这个健身计划是我最近两个月在用，

[p=168, null, left][size=168px]脱胎于网上一个老外网站给出的三阶段健身方案

[p=168, null, left][size=168px]（

[p=168, null, left][size=168px]h

[p=168, null, left][size=168px]踢踢

[p=168, null, left][size=168px]p

[p=168, null, left][size=168px]冒号

[p=168, null, left][size=168px]//www

[p=168, null, left][size=168px]点

[p=168, null, left][size=168px]abercrombieworkout

[p=168, null, left][size=168px]点

[p=168, null, left][size=168px]com/

[p=168, null, left][size=168px]）。这个方案非常详细，涵盖无氧、有氧、

[p=168, null, left][size=168px]饮食、补品，建议大家仔细研究。

[p=168, null, left][size=168px]原则：

[p=181, null, left][size=168px]1.

[p=181, null, left][size=168px]哑铃先于杠铃。和杠铃相比，哑铃的动作幅度更大，对肌肉的刺激更深，大部分情况下

[p=168, null, left][size=168px]同样的训练强度哑铃可以用更轻的重量实现，因此更安全。

[p=181, null, left][size=168px]2.

[p=181, null, left][size=168px]在不受伤的情况下，大重量，少次数。我一般每个项目都是

[p=181, null, left][size=168px]3

[p=181, null, left][size=168px]组，每组

[p=181, null, left][size=168px]4-6

[p=181, null, left][size=168px]个。如果某

[p=168, null, left][size=168px]个项目做到了

[p=168, null, left][size=168px]8

[p=168, null, left][size=168px]个以上，那就说明可以加大重量了。

[p=181, null, left][size=168px]3.

[p=181, null, left][size=168px]动作到位要多看网上视频。

[p=181, null, left][size=168px]ExRx

[p=181, null, left][size=168px]是个很好的网站（

[p=181, null, left][size=168px]h

[p=181, null, left][size=168px]踢踢

[p=181, null, left][size=168px]p

[p=181, null, left][size=168px]冒号

[p=181, null, left][size=168px]//www

[p=181, null, left][size=168px]点

[p=181, null, left][size=168px]exrx

[p=181, null, left][size=168px]点

[p=181, null, left][size=168px]net/Ex

[p=181, null, left][size=168px]ercise

[p=181, null, left][size=168px]点

[p=181, null, left][size=168px]html

[p=181, null, left][size=168px]），讲明了各个动作要领，并列有简单视频。你管子上的健身视频也非常多，

[p=168, null, left][size=168px]国内的同学还请自行解决。

[p=168, null, left][size=168px]计划明细：

[p=168, null, left][size=168px]一周三次，每次

[p=168, null, left][size=168px]1-1.5

[p=168, null, left][size=168px]小时

[p=168, null, left][size=168px]周一（胸部、上臂）：

[p=181, null, left][size=168px]Bench

[p=181, null, left][size=168px]Press

[p=181, null, left][size=168px]（平板卧推）；

[p=181, null, left][size=168px]Incline

[p=181, null, left][size=168px]Press

[p=181, null, left][size=168px]（上斜卧推）；

[p=181, null, left][size=168px]Decline

[p=181, null, left][size=168px]Press

[p=181, null, left][size=168px]（下斜卧推）；

[p=181, null, left][size=168px]Dumbell

[p=181, null, left][size=168px]Lying

[p=181, null, left][size=168px]Triceps

[p=181, null, left][size=168px]Extension

[p=181, null, left][size=168px]（哑铃仰卧臂屈伸）；

[p=181, null, left][size=168px]Preacher

[p=181, null, left][size=168px]Curls

[p=181, null, left][size=168px]（牧师椅臂弯举）；

[p=181, null, left][size=168px]Crossovers

[p=181, null, left][size=168px]（蝴蝶机夹胸）

[p=168, null, left][size=168px]周三

[p=168, null, left][size=168px]（肩部、背部）：

[p=181, null, left][size=168px]Wide-Grip

[p=181, null, left][size=168px]Pullup

[p=181, null, left][size=168px]（宽握引体向上）；

[p=181, null, left][size=168px]Pull

[p=181, null, left][size=168px]Down

[p=181, null, left][size=168px]（复合机下拉）；

[p=181, null, left][size=168px]Bent-over

[p=181, null, left][size=168px]row

[p=181, null, left][size=168px]（俯身杠铃划船）；

[p=181, null, left][size=168px]Shoulder

[p=181, null, left][size=168px]Press

[p=181, null, left][size=168px]（肩推）；

[p=181, null, left][size=168px]Shrug

[p=181, null, left][size=168px]（哑铃耸肩）；

[p=181, null, left][size=168px]Overhead

[p=181, null, left][size=168px]Shrug

[p=181, null, left][size=168px]（站姿杠铃上举耸肩）

[p=168, null, left][size=168px]周五（背部、腿部、胸部）：

[p=181, null, left]Squat

[p=181, null, left][size=168px]（深蹲）；

[p=181, null, left]Bench

[p=181, null, left]Press

[p=181, null, left][size=168px]（平板卧推）；

[p=181, null, left]Incline

[p=181, null, left]Press

[p=181, null, left][size=168px]（上斜卧推）；

[p=181, null, left]Crossovers

[p=181, null, left][size=168px]（蝴蝶机夹胸）

[p=181, null, left]Deadlift

[p=181, null, left][size=168px]（硬拉）；

[p=181, null, left]Calf

[p=181, null, left]Raise

[p=181, null, left][size=168px]（小腿提）

[p=168, null, left][size=168px]整体时间跨度是两个月热身，这段时间每组做

[p=168, null, left]8-12

[p=168, null, left][size=168px]个，锻炼结束后半小时内补充蛋白粉

[p=168, null, left]30

[p=168, null, left][size=168px]克；三个月增肌，这段时间每组做

[p=168, null, left]4-6

[p=168, null, left][size=168px]个，锻炼结束后半小时内补充蛋白粉

[p=168, null, left]50

[p=168, null, left][size=168px]克，肌酸

[p=168, null, left]5

[p=168, null, left][size=168px]克；三个月减脂，这段时间每组做

[p=168, null, left]6-8

[p=168, null, left][size=168px]个，锻炼结束后半小时内补充蛋白粉

[p=168, null, left]30

[p=168, null, left][size=168px]克。关于减

[p=168, null, left][size=168px]脂阶段我还在摸索，所以目前也没什么心得。

作者: haohao365 時間: 2017-4-5 15:03
看不太懂。、

作者: z8088219 時間: 2017-4-5 15:41
第四十发生的发生

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