比思論壇

標題: 杠铃深蹲 [打印本頁]

作者: jesnboy 時間: 2015-8-3 00:16
標題: 杠铃深蹲
腿部力量的基础，欧美人眼中的训练动作之王，中国体训队的三大法宝之一，同时也是一个备受争议的动作：伤腰伤膝盖，削弱灵活性，练成死肌肉等等等。我想说的是，深蹲没有传说的那么好，那些非议也要客观去看待，它只是一个单纯的训练动作，不要把它神话了也不要妖魔化。

咱们从头说起，先从动作来讲。有条件的朋友最好找专业的教练学习一下这个动作，别看它做起来很简单，实际上它蕴含着很多很多细节。首先，杠铃要扛在颈椎往下，后背往上的斜方肌上，很多人光扛杠铃就觉得很疼，一开始都是这样的，习惯就好（疼不是指那种压迫颈椎的疼，一定要避免这种情况发生）。其次，两脚的距离与肩同宽或比肩略宽，脚尖略外八字（这是为了帮助你把杠铃的重量转移到臀大肌和股二头肌上），收腹挺胸，有控制的下蹲，蹲到髋关节低于膝盖的位置（这个每个人骨骼不同，一般来说身高较矮的很容易就能蹲低，身高很高柔韧又不好的很难将髋关节降下去），深度自己来调整。有控制下蹲是为了让你在动作的底部能停住并顺利发力，既不要太快也不要很慢，很慢容易给你的肌肉一个坏的习惯，让它减慢肌肉的收缩速度，很快又不利于动作的标准性。在站起的时候用全身的力量以最快速度站起来，可以顺势进行提踵。轻重量的时候会导致你跳起来，不要在意这个，这是非常好的现象。

光深蹲这个动作我还能说很多，大家可以上网找专业的教学视频来学习动作要领，也可以和健身房的壮汉们进行探讨，在动作方面我就讲这么多了。

下面我说一下深蹲的作用，它重点训练了你的腿部力量（主要是股四头肌和臀大肌，股二头肌在身体下降时起对抗股四头的作用，所以也受到了很大程度的锻炼），和你的身体的支撑力量，这包括你的腰腹，肩膀，关节，肌腱，只要有一个环节的薄弱，就会导致你深蹲的失败，所以这是真真正正的全身性训练。深蹲同时还能提高你的雄性激素水平，提高*河蟹*和性能力，还能让你的骨骼更加粗壮，这点我是深有体会。不知道大家有没有这种感觉，在打篮球时一些专业队的或是经常进行深蹲训练的人，哪怕体格很瘦，真撞起来会感觉劲儿很大，而且撞人很疼，我个人认为这可能就是深蹲的影响（我体重也就75公斤，而且不算是很有劲的那种，但很多人打球时都说我骨头特别硬，撞人很疼，我猜测这可能是我经常深蹲的后果）。中国古代练武功也是从扎马步，扛重物开始，这些动作和深蹲很相似，想必还是有些共同之处的吧。说这么多想表达的是深蹲不光练得是腿，还练到了你的“筋骨”。
最后我说一下重量的选择和组数次数的安排，没有深蹲过的朋友一定一定一定要从空杆开始练起，当你熟练掌握了动作，再上重量不迟。我对大家的要求是能深蹲自己的体重1.5倍，这是一个腿部力量基础，可以这么理解，你得先有劲儿，有了足够的劲儿才能谈你的发力速度。如果你只能深蹲个空杆（夸张的比喻），那你发力速度再快也就跳个20厘米，因为你的原动力就那么多，大家可以根据初中物理想想这个原理。 1.5倍是欧美比较认同的一个起步训练基础，没有达到的朋友，最先应该做的就是尽力达到这个标准。我个人的情况是大概花了3个月达到了1.5倍的要求，然后用了两年才能完成两倍体重%>_<%。

初学者组数与次数尽可能多一些，负荷可以轻一些，以学习动作为主。比如6*15, 6*12等。掌握了动作的朋友，建议以3-8次为主要训练次数，组数看个人状态，因人而异。我一般是4-6组。重量的选取以80%到90%为主体（百分比指的是你极限重量的百分数），基本一个月可以冲击一次自己的100%重量，冲击时注意旁边要有人保护。

作者: kevin1120 時間: 2016-1-19 16:13
光深蹲就很难弄了加上杠铃现在来说还不敢想

歡迎光臨比思論壇 (http://108.170.5.78/)