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標題: 減肥操輕松甩肉瘦全身 [打印本頁]

作者: 合桃 時間: 2011-6-15 17:21
標題: 減肥操輕松甩肉瘦全身
　　腰部、腿部、臀部是最能凸顯你身材的三大重點部位，該小的小，該翹的翹，才能成為一個火辣辣的S女人。那么沒有既經濟又無痛苦的減肥方法能很好的塑出這三大部位呢？一起試試風靡韓國的瘦局部減肥操吧，瘦腰、瘦腿、翹臀都不是難事哦。

Part1：告別小肚腩
　　想要減掉小肚子，不僅只是腹部的肌肉運動就夠了，要從骨盆周圍的關節起到腹肌周圍做柔軟的伸展運動，而且得讓你的背部和肋下周邊的肌肉跟著一起運動。
　　Tips：以打造腰部周圍的線條為重點來運動的姿勢。
　　1、雙膝跪著，上身向后傾：吸氣呼氣的同時，抓住腳跟向后仰。吸氣，循環重做。
　　2、收緊腹肌：兩腳與肩膀同寬度拉開，右腳移到左腳的上部，上體朝右方射線方向翻轉。換左腳向前移動，向相反的方向做同樣的動作。
　　3、單腿翻轉：坐下，手向后按住地板，抬起腿與地相反的方向翻動，之后回到初始動作。換另一邊，向相反方向做同樣的動作。
　　抬腰運動
　　1、躺在地上，手按住地板，用于支撐身體。然后腰和腿慢慢向上抬。過程中必須保持腿部伸直。
　　2、兩腿向胸部45度拉伸，并維持姿勢。這個時候要保證腰部不接觸地板，保持一段時間后，慢慢回到初始動作。
　　俯臥抬腹
　　1、全身趴在地板上，腰部以上抬起，用手臂支撐身體，并握住雙手（如圖），腳步做豎起腳趾的姿勢。
　　2、上腹使勁的同時抬起腰部，從頭到腳保持一字的狀態30秒后回到初始姿勢。
　　Part2：塑造線條優美的胳膊與肩膀
　　胳膊和肩膀是最具有女性美的部位，所以為了塑造出線條，要經常適當的做一些讓這些部位肌肉緊張的肌力運動，并同時進行拉長肌肉的伸展運動。
　　Tips：此動作的要點是讓胳膊和肩膀的肌肉均勻的運動。
　　1、肩膀向后傾：一只腿向前直角弓起后面的腿膝蓋著地雙手向后手指緊叉肩膀向后傾，堅持一段時間后，再回到原位。
　　2、抓住胳膊肘向里拉：把胳膊向上抬起，兩手抓住胳膊肘向左右拉。
　　3 、扳起膀子抬起放下：兩手交叉手指相扣之后保持扭轉的姿勢原樣向上抬起，然后放下，重復做此動作。

Part3：重塑臀部曲線
　　骨盆前側和大腿內側的伸展運動是對女性來說非常必要的。需要注意的是，運動時做兩邊劈腿或者一邊腿劈開的動作時，要注意腿兩邊的角度和劈開的寬度一致才能擁有均勻的形體。
　　1、增加臀部肌肉：雙腿蜷起，一只在上，一只在下，在坐著的姿勢下兩手抓住腳跟，身體向前傾，保持一段時間之后，換另一邊，向相反方向做相同動作。
　　2 、托起骨盤：躺下后，兩邊的腿向內拉，保持這樣的姿勢，慢慢從骨盆邊向上提起再放下。換另一只腿，做相同動作
　　3、合攏膝蓋：平躺，張開腿，膝蓋立起，臀部向上提。骨盆一面收緊一面把膝蓋合攏，然后再將膝蓋張開，最后臀部放下。
　　Part4：塑造腿部線條
　　想使腿部曲線又直又美麗，可以選擇消除腿部疲勞的伸展運動，與其他的動作一樣，運動時左右動作需對稱，雙腿伸展開的角度和高度等必須一致，還需要注意大腿前后，內側肌肉是否伸展均勻。
　　1、平躺壓膝：在平躺著的狀態下。一條腿向上伸直，另一條腿彎曲放到伸直的腿上。一手去拉伸直那條腿的腳，另一只手在壓住膝蓋。
　　2、側拉腳踝：左腿向身前彎曲，膝蓋立住。右腿膝蓋貼向地面，用手抬起貼在右腿往上拉后返回回原位。兩腿交換位置，做相同動作。
　　3 、反方向拉腿：坐直，伸直腿，用手抓住反方向的腿（右手拉左腿，左手拉右腿）向身子的方向拉，然后回到原姿勢。換另一條腿做相同動作。
　　伸腿運動
　　1、以一條腿跪下的姿勢趴下，另一條腿向前提起。
　　2、把向提起的腿往后伸的同時頭也一起慢慢抬起，然后慢慢返回原姿勢。換另一條腿做同樣的拉伸。
　　注意：要使背部肌肉到小腿肌肉有伸縮的感覺，動作幅度盡量要大。
　　伸展大腿內側
　　1、兩腳底對合坐下，兩手輕輕地壓住膝蓋。
　　2、兩手合起，兩腳向后的同時，上半身向前壓下，注意上本身彎下時，雙腿盡量保持不動。

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